EVDE YAPILABİLECEK EGZERSİZLER

Herkese merhaba.

Sporun genci yaşlısı herkes için gerekli olduğunu ve sağlık için önemli biliyorsunuzdur. Sağlığın yanında özgüven içinde etkilerini bilmenizi isterim. Örnek vermek gerekirse fit bir vücut ile zayıf, sıska vücut bireysel olarak aynı hissettirmez. Bunun için ilk tavsiyem günde 1-2 saat, haftada üç gününüzü spora ayırmanız olur. Profesyonel olarak bu işin eğitimini almış antrenörler gözetiminde sporunuzu yapmak en doğrusu olacaktır.

Varsayalım ki spor salonuna gidecek zamanınız yok yinede spor yapıp karnınızdaki yağlardan kurtulabilirsiniz. Ya da (bir spor salonu etkisi göstermeyecek kadar) fit bir görünüme kavuşabilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken egzersizler şu şekilde:

Egzersizlere başlamadan önce ısınmalısınız!

Isınmak; olası eklem rahatsızlıklarının önüne geçmek, vücudun kan basıncını kaslar üzerinde sağlamak ve kasların esnekliğini arttırmak için önemlidir.

Egzersiz sonunda soğumayı unutmayın!

Antrenman sonunda kaslarımız laktik asit ile dolacağı için, vücudunuzun daha çabuk toparlanmasını sağlamak açısından önemlidir.

Isınma ve soğuma egzersizleri
Isınma ve soğuma egzersizleri

Egzersiz başında ve sonunda, görselin altında bulunan sürelere uygun şekilde uygularsanız yeterli olacaktır.

 

 

1.GÜN GÖĞÜS VE SIRT

Göğüs egzersizleri
Göğüs egzersizleri

 

İlk görsel göğüsler içindir. Görseldeki hareketlerin açıklamalarını yazdım onlara bakarak çalışabilirsiniz. Hareketlerin bir çoğunda dumbell gerekiyor. Bu yüzden dumbell seti almalısınız.

  1. ŞINAV:  Şınav egzersizinin bir çok varyasyonu mevcut ve her biri farklı bir bölgeyi çalıştırır. Klasik şınav hareketini 2×15 olarak yapabilirsiniz.
  2. AYAKLARIN YÜKSEKTE OLDUĞU ŞINAV: Ayaklarınız omuzlarınızı çok geçmeyecek şekilde bir yükseklikte uygulanan şınav türüdür. 2×15
  3. DİZ ÜSTÜNDE ŞINAV: Dizleriniz üstünde uygulanır. Göğüslerle birlikte omuzlar içinde etkilidir. 2×15
  4. INCLINE PRESS: Dumbeller ile uygulanan bir harekettir. Sırtımız 45 derece olacak şekilde geri yaslanırsınız ve avuç içleri ileriyi gösterecek şekilde göğüsleri sıkıştırırız 3×8

 

SIRT
SIRT

 

Birinci günün ikinci egzersizleri ise sırt egzersizleridir. Evde yapabileceğiniz basit bir kaç hareketi uygulayabilirsiniz.

  1. TWO ARM DUMBELL ROW: Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken husus, bel ve sırtın dik olması. Sırtın çalıştığı hissedilerek egzersiz tamamlanır. 3×10
  2. ONE ARM DUMBELL ROW: Yine bu egzersizde de sırtın ve belin düz olması önemlidir. Dumbell kesinlikle öne veya arkaya doğru çekilmemeli, sırttan güç alarak omzunuzu biraz döndürecek kadar yukarı çekilmesiyle tamamlanır. 3×8
  3. HAVLU EGZERSİZİ: Bu egzersiz için görsel bulamadım ama oldukça basit ve etkili bir egzersizdir. Bacaklar omuz genişliği kadar açık olacak şekilde havluyu göğüs hizasında tutarız. Bu egzersizin püf noktası havlunun olabildiğince gergin olmasıdır. Bu egzersize başlarken sırtınızın gerildiğine emin olun. Kollar ileri uzatılmış vaziyette göğüs hizasında tutulan gergin havlu, göğüslere kadar çekilip tekrar aynı konuma dönerek bitirilir. 2 şer set yapabilirsiniz, 1. Setinizde 8 yavaş ve ara vermeden 12 tane hızlı yapmalısınız. Kollarınızı sallayarak ara verdikten sonra 2. Seti de aynı şekilde yapmalısınız.
  4. BARFİKS:  Eğer imkanınız varsa eve alacağınız barfiks demiri sırt kasları için çok etkilidir. 2×10

2.GÜN KOL VE KARIN

BICEPS
BICEPS

Kol kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Bicepsler için:

  1. BICEPS CURLS: Bu egzersizi yaparken kollarınızı yanlarınızdan ayırmamaya çalışarak yapmanız daha doğru olacaktır. 3×12 olarak yapabilirsiniz.
  2. HAMMER CURLS: Hammer curls, dumbell’lerin çekiç gibi tutularak kaldırılmasıyla yapılır. Önceki egzersizde olduğu gibi kollarınızı ayırmamalısınız. 3×10
  3. CONCENTRATION CURLS: Bu egzersizi oturarak yapabilirsiniz. Bicepslerinizi yeterince çalıştıracaktır bu egzersizler. 3×10-8-6
TRICEPS
TRICEPS

Tricepsler için:

  1. BENCH DIPS: Bench dips egzersizini karşılıklı yerleştireceğiniz 2 adet sandalye ile gerçekleştirebilirsiniz. Kollar birbirine paralel olmalı, kalçanızı indirebildiğiniz kadar indirmelisiniz. 3×10 yeterli olacaktır.
  2. KICK BACKS: Kick backs egzersizinde de dikkat etmeniz gereken husus beliniz ve sırtınızdır. Dumbell ile arka kolu çalıştıracak şekilde dumbellin arkaya itilmesiyle tamamlanır. 3×8
  3. LYING TRICEPS EXTENSION: Bu egzersiz uzanacağınız bir zeminde dumbellin başınızın arkasına kadar indirilmesiyle yapılır. 3×8 yeterli olacaktır.
  4. OVERHEAD EXTENSION: Lying’e benzer şekilde oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. 3×8
KARIN
KARIN

Karın egzersizleri:

  1. MEKİK:  Mekik egzersizini evde yapılmasını pek fazla tavsiye etmiyorum. Doğru yapılamaması durumunda omurganıza zararı olacaktır. Doğru yapabilmek için kalkarken sırtınız gergin ve düz olmalı. 2×10 minimum fakat isteğe bağlı olarak arttırabilirsiniz.
  2. LEG RAISE:  Leg raise egzersizi bacakları 90 derece olacak kadar yukarı kaldırıp aşağı indirilerek yapılır. Dahada zorlaştırmak için 30 derecede 20 sn, 45 derecede 20 sn, 60 derecede 20 sn bekleyerek yapabilirsiniz. 3×10
  3. CROSS CRUNCH:  Bu egzersiz pedal çevirmeye benzer tek farkı yerde ve vücudunuzu da çevirirsiniz. 2×20
  4. KNEE CRUNCH:  Bu egzersizde mekik gibi zararlı olabilir bu yüzden yaparken belinizi çok fazla zorlamamaya dikkat etmelisiniz. 2×20
  5. PLANK:  Plank egzersizi karını oldukça fazla çalıştıran egzersizlerden birisidir. 2x 1dk
  6. SUPERMAN:  Supermen egzersizi belinizde bulunan kasları çalıştırmaya yarayan bir egzersizdir. 3×20
  7. HEEL TOUCHES: Ayak bileklerimize dokunarak seri bir şekilde uygulanır. 2×20

Karın egzersizlerini yaparken dinlenme sürenizi en azda tutmak daha iyi olacaktır kombo olarak yapılan karın egzersizi daha etkilidir.

3.GÜN OMUZ VE BACAK

Omuz ve bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

OMUZ

                                                                       OMUZ

 

Omuz egzersizleri:

  1. HINDU PUSH UP: Bu egzersizde ilk pozisyondaki gibi durarak şınav da çekebilirsiniz veya görseldeki gibi yere kadar tam inerek tekrar yukarı çıkarsınız. 2×10
  2. SHOULDER DUMBELL PRESS: Avuç içleriniz ileriyi gösterecek şekilde, U şeklinde tutulan dumbeller başınızın üstüne kadar kaldırarak yapılır. 3×10 tekrar yeterli olacaktır.
  3. LATERAL RAISES: Dumbeller yanımızda tutularak, kollarımızı tamamen açaçak şekilde uygulanır ve 3×8 tekrar yeterlidir.
  4. PLATE RAISE: Normalde bir plaka ile yapılan egzersizi dumbell ile de yapabilirsiniz. Dumbellin kenarlarından tutarak kollarınızı ve omuzlarınızı kasmadan, belinizden baş hizasına kadar kaldırarak tamamlanır. 3×10 tekrar yeterli olacaktır.

 

BACAK
BACAK

Bacak egzersizlerini spor salonlarında bir çok insan pas geçer, yapmaz. Diğer tüm kas grupları gibi bacaklarında önemi büyüktür.

  1. LUNGE: Dizinizi yere kadar değdirerek yaparız bu egzersizi. Ağırlıklı veya ağırlıksız yapabilirsiniz. 2×30 yeterli olacaktır 1 bacak için 15 olacak şekilde.
  2. CALF RAISE: Bu egzersizi ağırlıklı veya ağırlıksız olarak yapabilirsiniz. Ayak uçlarınızla çıkacağınız bir yükseklikte, sekerek yapılır 3×20
  3. DUMBELL SQUAT: Kalçaları ve bacağınızın içini çalıştırabilirsiniz. 3×15

 

 

 

 

Önerebileceğim ve yapabileceğiniz egzersizler bu kadardır. Kesinlikle bu konuda profesyonel olduğumu iddaa etmiyorum. Spor yapmak fit görünmenin sadece 3 de 1 idir. Spor yapmanın yanında beslenme ve dinlenmede çok önemlidir. ilerleyen zamanlarda bu konular hakkında da yazım olacaktır. Herkese iyi günler dilerim…

Sefa Sarıtaş

İstanbul’un Fatih semtinde yaşıyorum. 20 yaşındayım ve Trakya Üniversitesi Elektronik Teknolojisi bölümünde okumaktayım. Bir dönemin profesyonel fotoğraf makine akıma kapılıp fotoğrafcılık ile uğraştım. 2 Yıl dans ile uğraştım, 2 kedi ve 1 köpek babasıyım. Modanın yanısıra teknoloji ve bilim konularına da ilgim var. Kendisini sürekli geliştirmeye çalışan, araştırmayı seven birisiyim.. Umarım kişel bloğumda güzel vakit geçirirsiniz!

EVDE YAPILABİLECEK EGZERSİZLER” için 2 yorum

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir